Guía Completa para Ganar Volumen Muscular

Hay personas a los que realmente no les importa un bledo y sólo comen lo que sea y lo que quieren y, literalmente, ellos creen que están ganando masa muscular pura, pero no se dan cuenta de  que también tienen un enorme neumático  alrededor de su cintura, de seguro sabes de que te hablo verdad imparable?. Si tu estás realmente en busca de ganar masa muscular con un mínimo aumento de grasa en exceso, entonces tu realmente necesitas tener un plan estratégico para tu dieta fuera de volumen. Tu debes planear en ser paciente y  seguir día a día con tu programa de nutrición y trabajar como un imparable en el gimnasio.Si alguno de estos aspectos no existen en tu plan, de seguro no obtendrás los resultados que tanto esperas. Con todo esto dicho, te voy a enseñar  cómo tu puedes ganar masa corporal magra sin tu barriguita muy grande 

 Importancia de aumentar volumen lento

Cuando decimos aumentar lento, en otras palabras, estamos diciendo que sean pacientes mientras están en un exceso calórico. Como todos deben saber, los resultados no ocurrirán de la noche a la mañana  y aun mas si tu  exceso calórico no es diferente. Es lo mismo cuando uno está en un déficit de calorías, tu tienes que reducir lentamente las calorías de tus números de macronutrientes ( me refiero a carbohidratos, proteínas y grasas) cada semana si no pierdes peso, es obvio, como yo digo a mis seguidores, CONOCE A TU CUERPO. El objetivo es conservar tanta masa muscular como te sea posible mientras estas haciendo eso. A la inversa, cuando estas en un exceso calórico tu deberás agregar lentamente mas calorías en tus números de macronutrientes cada semana sin ganar tanto exceso de grasa, mientras que  vas ganando masa muscular. Es muy simple verdad?

Si tu no eres paciente y pierdes el control  y añades demasiadas calorías, pues no llegaras a obtener los resultados tan ” limpios ” que deseas.

 Aumentando Volumen muy rápido

Muchos de nosotros queremos ganar músculo tan rápido como sea posible y llenar nuestras camisas y que nos queden apretadas verdad?  . Lo más probable es que si tu estás comiendo todo  lo que se ponga en tu camino, tu vas  ganar una cantidad significativa de grasa en el cuerpo, a menos que seas genéticamente dotado o tener un tipo de cuerpo ectomórfico y puedes salirte con la tuya. Lo más inteligente cuando uno está en un exceso calórico (aumento de volumen) es ganar 0.5-1.5 libras a la semana. Así, tu sabrás que estás ganando masa muscular y la grasa principalmente no en exceso. Sin embargo, ten en cuenta que con el tiempo vas a ganar un poco de grasa en toda la etapa de volumen, pero ¿no sería mejor ganar la menor cantidad de grasa posible? Especialmente si tu tienes un tipo de cuerpo de endomorfo y tiendes a acumular grasa más rápido que el promedio de las otras personas. Con eso dicho, hazlo seguro y date un plazo mayor cuando estés planeando tener un exceso calórico ( aumento de volumen) , recuerda amigo, esto es una maratón, no un sprint.

 Aumentando de Volumen en ciclos

De seguro amigos imparables, les han dicho o han escuchado esto : 

 ”Amigo tu nunca vas a ser grande y musculoso si intentas mantenerte delgado durante todo el año. Tienes que comer de todo bro! “

Por favor, dime si tu has oído a alguien en tu gimnasio o a entrenadores locales decir esto? Normalmente la gente que dice esto, son aquellos a los que no les importa ganar un exceso de grasa durante la temporada de volumen y eso no esta mal, pero sabemos que a nosotros y a la mayoría de ustedes les gusta lucir un buen cuerpo todo el año. Con eso dicho, ganando un montón de grasa corporal en exceso significa que tu tendrás una dieta más larga y más difícil de definición para deshacerte de toda esa grasa en exceso, y aun mas difícil si estas en una pre-competencia, lo que llevara a la pérdida de músculo durante tu dieta de corte, y ahí es cuando se presentan los problemas de tu piel que se queda floja. El exceso de grasa también puede tener efectos negativos metabólicos. Las investigaciónes han demostrando que el tejido adiposo (grasa) no es más que un tejido de almacenamiento inerte. El tejido adiposo segrega sus propias hormonas y citoquinas (llamadas adipocinas) que pueden tener numerosos efectos metabólicos.

Varias adipocinas secretadas a partir de tejido adiposo como el TNF-? puede reducir la sensibilidad a la insulina en otros tejidos como el músculo. Esto no sólo  va a hacer que la grasa se acumule más fácil en el cuerpo, pero puede obstaculizar tu capacidad de beneficiarte de los efectos anabólicos y anti-catabólicos de la insulina.

Así que es bastante seguro decir que comer de todo, pero de todo lo que encuentres en tu camino, no es la estrategia ideal que tu debes utilizar. En los últimos años he encontrado el método de aumentar volumen en ciclos del Dr. Layne Norton, es un método de carga que es muy eficaz y te ayuda a  aumentar masa corporal magra, mientras que limita la acumulación de grasa. Básicamente, consiste en aumentar de volumen en ciclos en un periodo de 4-8 meses de aumento de volumen mezclado con 6-18 semanas de corte o definición. Ahora, por favor, ten en cuenta que estos son sólo datos  generales y todo esto dependerá de la persona también. Todo depende de lo rápido que tu cuerpo comience a ganar un exceso de grasa alto en la fase de volumen y la cantidad de tejido adiposo que tu quieras perder durante la fase de corte. Ahora, tu probablemente estás leyendo esto y diciendo por qué diablos iba yo a intentar siquiera eso? Haciendo ciclos en tu etapa de volumen y corte tu puedes tomar ventaja de los diversos cambios metabólicos que ocurren en respuesta al aumento de volumen y de corte y optimizar la respuesta de tu cuerpo a cada uno. La primera vez que empiezas a cortarte después de tu etapa de volumen tu te encuentras en una posición privilegiada para bajar de grasa corporal, ya que hay varios factores que trabajan a tu favor. Tu tasa metabólica esta elevada por estar en un exceso calórico como los niveles de las hormonas T3, la leptina, y otras que tienen que ver con la tasa metabólica y la oxidación de grasas que están elevadas en respuesta a un exceso calórico con el fin de hacer frente a la eliminación de todas las calorías que “Has estado comiendo”. Al comenzar a bajar tus calorías durante tu etapa de corte, tu rápidamente bajaras la grasa, porque todos estos factores siguen siendo elevados y la tasa metabólica está por las nubes y la quema de calorías como ningún otro! Pero, después de unos meses, el cuerpo comenzará a adaptarse a la reducción de calorías mediante la reducción de los factores de T3, la leptina y de otros que a su vez causarán que la tasa metabólica se caiga de una forma veloz. Además, la pérdida de grasa se detiene y eso es generalmente una buena indicación de que es hora de empezar a ganar volumen otra vez.

 Mantén  tu cuerpo anabólico durante la noche

Una nueva investigación de Van Loon et al. ha demostrado que la administración de proteínas durante la noche estimula la síntesis de proteínas musculares. Hubo dos estudios realizados, la primera fue en hombres de edad avanzada, y la segunda que se realizo fue en hombres jóvenes activos de forma recreativa y ambos demostraron que la ingesta de proteína antes de dormir estimula la síntesis de proteína muscular durante la noche. Como se ha demostrado una y otra vez que de 20-30g de proteína son suficientes. Paddon-Jones et al. comparo  30 g de proteína de alta calidad con 90 g de la misma fuente y demostró que 90g no tenía ningún beneficio adicional respecto a la dosis de 30 g.

Así que el punto esta en que tu no necesitas más de 20-30g de proteína de alta calidad antes de acostarte para estimular al máximo la síntesis de proteínas musculares. Pero, de nuevo, no tan blanco y negro, esta dosificación de 20-30g también dependerá del tamaño del individuo y sus  macros diarios y su total.

A pesar de que hay básicamente dos estudios para esto, se muestra que la proteína ingerida inmediatamente antes de dormir o durante el sueño se digiere y se absorbe eficazmente, por lo tanto, la síntesis de proteínas musculares es estimulante durante la noche. Es muy fascinante y prometedora esta investigación por lo que recomiendo algún tipo de fuente de proteína de alta calidad antes de acostarse o durante la mitad de la noche. ¡Sí! Durante la mitad de la noche, tienes que ir al baño ¿no? Sólo pensar en ello, tu cuerpo va a ingresar en un ayuno de 6-9 horas y por qué no tener un flujo constante de aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo durante la noche y mantener el anabolismo elevado. Otra propuesta que establezco es para aquellos que tienen sus calorías a niveles muy altos en volumen y tienen problemas para consumir la totalidad de sus macros ( total de calorías)  a través de sus comidas durante el día.

Tu puedes simplemente tener un batido en el medio de la noche que contiene proteínas, carbohidratos, y grasas y esto será una manera fácil de ingerir algunas de tus calorías diarias.

Dieta 

La dieta que tu  sigas para tu temporada  de volumen jugará un papel muy importante en la determinación de tus ganancias de masa muscular. Una persona puede entrenar los 7 días de la semana y tener un protocolo de entrenamiento muy bien elaborado, pero si no tiene un plan de nutrición adecuado a seguir, entonces no vamos a maximizar plenamente los posibles resultados que se pueden alcanzar. Para diseñar un protocolo de nutrición adecuado tu debes darte tiempo suficiente para ganar poco a poco la masa muscular. Si tu no te das tiempo suficiente para ganar masa muscular poco a poco, es probable que vas a ganar más grasa que músculo.

Entonces, ¿qué tipo de plan de alimentación en este caso tu deberías seguir?

El Protocolo de Nutrición debe tener tres objetivos principales:

•  Añadir lenta y deliberadamente calorías para evitar el aumento de grasa en exceso
• Ganar tanta masa muscular como sea posible sin ganar un exceso de grasa
• Capitalizar las frecuencia de tus comidas y conseguir el máximo desarrollo

Cuando el cuerpo está en un exceso calórico (aumento de volumen), es muy fácil aumentar también la grasa corporal a pesar de un excedente de calorías que se necesita para ganar masa muscular. Cuando estas en un surplus de calorías, tu tienes que saber controlar la adición de calorías cada semana lentamente (lento aumento de volumen), para evitar la acumulación de grasa extra. Además, el espacio y el momento que des a tus comidas correctamente son imprescindibles para tu éxito en ganar masa muscular.

Antes de entrar en más detalles sobre el programa de nutrición adecuado, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus roles.

Proteína

La Proteína será un macronutriente muy dinámico en tu dieta, es tan poderoso que cuando se consume, se activará la síntesis de proteínas musculares (el porcentaje de proteína del tejido muscular que se renueva cada día) de contenido de leucina. La mayor parte de la energía utilizada para proporcionar ATP por el movimiento de la proteína muscular proviene de la oxidación de la grasa, ya que es el sustrato de energía preferida de músculo en reposo.

 Maximizar la síntesis de proteína muscular

La mejor manera de conseguir elevados niveles de síntesis de proteína es a través del aminoácido esencial (EAA) “leucina.” Sólo se puede obtener EAA a través de una  dieta o de suplementos, tu cuerpo no produce estos aminoácidos. Ha habido numerosos estudios que muestran que la leucina es el estimulador clave para esta síntesis. Es mejor comer proteínas de las fuentes animales debido al contenido alto de leucina . Pero, antes de ir a comprar un tarro lleno de polvo de leucina y la pongas sobre tus carnes, por favor, ten en cuenta que la leucina es sólo una pequeña pieza del rompecabezas, si tu no tienes los otros aminoácidos esenciales tu no construirás proteína . La leucina es en realidad un fuerte indicador de la calidad de la proteína que tu estás consumiendo lo que se refiere a tu capacidad para aumentar el anabolismo muscular. Al incrementar el anabolismo muscular, tu cuerpo está en una gran posición para inducir el tejido muscular.

Entre mas  tejido muscular tengas, mayor sera tu tasa metabólica y esto mantendrá grasa a un mínimo nivel.

Mensaje Final:

Trata de que las fuentes de proteínas sean ricas en leucina para aumentar la masa muscular, que vamos a discutir en la última parte de este artículo.

 La distribución de proteína 

La forma en que se distribuyen las proteínas durante todo el día tendrá un papel clave para aumentar la masa muscular. Un estudio realizado por Norton et al. Muestra que una distribución uniforme de proteína (30 g por comida en el desayuno, almuerzo y cena) causa mayores ganancias musculares durante un período de 11 semanas que la misma cantidad total de proteína distribuida de manera desigual (10 g en el desayuno, en el almuerzo 20g, 60g y en cena). La conclusión mostró que la distribución de la proteína es un factor crítico en la determinación de la eficiencia de la utilización de la proteína para el anabolismo muscular. Por lo tanto, al configurar la distribución de proteínas durante todo el día yo te recomiendo encarecidamente mantener la alimentación de proteínas consistentes a lo largo de cada comida. Un ejemplo podría parecer asi :  proteína 200 g al día a través de 4 comidas es 50 gramos en cada comida.

 Los hidratos de carbono

El propósito principal de los carbohidratos es proporcionar energía y el combustible para el cuerpo. Algunas personas son muy “felices con los carbohidratos”, lo que significa que pueden quemar a través de los hidratos de carbono y no ganar una libra de grasa y luego hay aquellos que son “sensibles a los carbohidratos”, es decir, su cuerpo tiene dificultades para quemar carbohidratos y lo que conduce a la acumulación de grasa. Los carbohidratos son muy importantes para proporcionar energía al cuerpo y es esencial para ganar masa muscular. Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputación de los macronutrientes, debido al consumo de cantidades excesivas que conduzcan a exceso de tejido adiposo. Algo de esto es cierto, pero cuando en un exceso calórico  sentimos que los carbohidratos deben ser lo más alto posible sin que el exceso de grasa y el aumento de sensibilidad a la insulina debe ser aprovechada en el momento adecuado. Los carbohidratos  van a ser muy variables, dependiendo de la ingesta total de calorías y sensibilidad a la insulina.

Algunos individuos serán capaces de tolerar los carbohidratos mejor que otros, así que realmente depende de qué tan saludable es tu metabolismo.

 La importancia de tomar ventaja de la sensibilidad a la insulina

Sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que se tarda en limpiar una cierta cantidad de glucosa (hidratos de carbono). Durante un exceso calórico, es imperativo que tu tomes ventaja de la sensibilidad a la insulina en la mañana en el desayuno, pre entrenamiento y post entrenamiento. Estos son los momentos en que tu cuerpo es más sensible a la insulina y puede tolerar mejor los carbohidratos. Por ejemplo, se recomienda el desayuno porque la mayoría de la población pasa por un ayuno de 6-8 horas durante el sueño, por lo que sus cuerpos son desesperadamente hambrientos. Los nutrientes en el entrenamiento pre y post son los que tu cuerpo puede asimilar mejor una alta cantidad de carbohidratos en los tejidos musculares debido a que tu cuerpo es mucho más sensible a la insulina en estos tiempos de entrenamiento. ¿Qué significa el aumento de insulina tal vez te preguntas? Pues bien, el aumentó de la insulina  servirá para transporte de todos los nutrientes requeridos por el cuerpo mientras que también estimula la liberación de factores de crecimiento de insulina porque las células musculares necesitan nutrientes para poder ser reparadas. Además, cuando tu estás entrenando, se genera una situación catabólica aguda y el músculo no se convierte anabólico de nuevo hasta que consumas suficientes nutrientes.

 Mensaje Final:

Distribuye  la mayoría de tus carbohidratos diarios en el desayuno y en el  pre entrenamiento y post para utilizar de mejor manera la sensibilidad a la insulina.

Grasas

Las grasas contienen alta densidad de energía de todos los macronutrientes (9 kcal / gramo) y proporcionan a muchos de los tejidos y órganos del cuerpo con la mayor parte de su energía. La grasa es el macronutriente más crítico para optimizar las funciones hormonales (es decir, la testosterona, el libido, etc.) Las grasas también son esenciales para la construcción de músculo, lo que reduce los niveles de cortisol, proporcionando energía y ayudando al cuerpo a funcionar correctamente. La principal hormona que estamos interesados ​​en elevar a través del consumo de grasa es la testosterona.

Es de vital importancia que no tengas deficiencia de grasas en la dieta o perjudicará la producción hormonal.

 La ingesta de grasas y testosterona

Dado que la grasa es responsable de optimizar las funciones hormonales, como la testosterona, esto no quiere decir que te iras a comer camarones  todos los días  . Recuerda hermano que las grasas son la mayoría de la energía densa de macronutrientes (9 kcal / gramo) y que puede ser fácilmente almacenado como tejido adiposo (grasa corporal). Así que imparable, tu debes ser consciente de lo que tu cuerpo metaboliza mejor a través de los hidratos de carbono o grasas, ya que serás tu el que tome decisiones de cometer errores o no. Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las calorías totales) disminuyen significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasa (por encima de 30% del total de calorías) aumentan los niveles de testosterona. Para hacer las cosas más fáciles para ti, parece ser que no hay que bajar la grasa por debajo del 15% de las calorías diarias a menos que te gustaría ver a tus niveles de testosterona caer en una forma drástica. Por el contrario, no se debe aumentar la grasa por más del 40% con el fin de aumentar la testosterona. Pero de nuevo, esto es sólo una estimación aproximada y tienes que probar las cosas para tu cuerpo. Tu tal vez  puede ser capaz de ir más de un 40% y obtener ganancias sólidas o puede empezar a añadir grasa. Aunque la testosterona aumenta la grasa hasta cierto punto, es importante recordar que la testosterona es sólo una pequeña porción del pastel más grande. Hay muchas otras hormonas y factores que intervienen en la construcción de músculo que no sea sólo la testosterona.

Mediante el aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habrá menos “espacio” para los hidratos de carbono y proteínas, y ambos  son muy importantes para la construcción de masa muscular. Sólo asegúrate de no mirar a la grasa que consumes en forma lineal, como yo suelo decir, la moderación es la clave de todo en la vida.

 Fibra

La fibra es un carbohidrato complejo. La fibra ayuda a  la salud digestiva, aumenta la termogénesis y por lo tanto ayuda a la pérdida de grasa y produce ácidos grasos de cadena corta a través de la fermentación en el colon y estos tienen varios efectos metabólicos beneficiosos.

¿Cuánta fibra?

Cual es la cantidad de fibra que se debe consumir en el día? Ya que la fibra es una parte tan importante de la dieta, El ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugiere un mínimo de 25 gramos por día para las mujeres y 38g al día para los hombres. Sin embargo, no es tan fácil decir simplemente “Está bien, así que si ISSN recomienda este monto, entonces eso es todo lo que necesitas para el día ¿no?” Las cosas no son blanco y negro cuando se trata de nutrición y metabolismo, siempre hay una escala. gris . Obviamente, una persona mas grande necesitará más fibra que una persona más pequeña.

Así que, de nuevo, no hay un cálculo exacto, pero las recomendaciones del ISSN son un buen punto de partida.

¿Se puede consumir fibra tanto como tu quieras?

No tan rápido, al consumir demasiada fibra tu potencialmente reduciras la absorción de vitaminas y minerales y también pueden causar diarrea, calambres y distensión abdominal.

Frecuencia de comidas

Cuando se trata de la frecuencia de las comidas soy muy consciente de que hay muchos argumentos que flotan alrededor del internet y todo el mundo tiene su propia opinión sobre cuántas comidas y con qué frecuencia se debe comer. Las investigaciones muestran que si tu comes con demasiada frecuencia, podría ser contraproducente para el anabolismo general. Los estudios también muestran que la síntesis de proteínas musculares después de una comida dura hasta 3 horas y los niveles de aminoácidos permanecen elevados hasta 5 horas. Por lo tanto, es mejor esperar más tiempo entre las comidas y con grandes dosis de proteínas. Esto parece ser mejor para la síntesis de proteínas musculares. Cuando constantemente tu tratas de elevar los aminoácidos a través de la frecuencia de comidas, (me refiero a tener entre 6-8 comidas al día) tu cuerpo se vuelve menos sensible a los efectos anabólicos de aminoácidos.

En cambio si haces grandes dosis de proteínas y separas tus comidas en un lapso mas largo (4-5 horas), cuando la siguiente dosis de proteína viene, entonces tu cuerpo va a ser más sensible a los aminoácidos, lo que llevará a mayores efectos anabólicos. Además, cuando constantemente te dedicas a comer cada 2-3 horas que su cuerpo está dependiendo de  glucosa.

Esto podría conducir a la sensibilidad a la glucosa en porcentajes bajos debido a la frecuencia de las comidas en un corto tiempo. Es mucho mejor comer cada 4-5 horas debido a que tus niveles de glucosa serán más sensibles. Se necesitan al menos de 3-4 días de dieta bastante estrictos por supuesto, para influir en la tasa metabólica, una sola comida no significa nada. No voy a entrar en “modo de hambre” porque estas más de 3 horas sin comida, tranquilo  . Tampoco tus músculos se irán y desaparecerán. Al igual que muchas áreas de la ciencia de la nutrición, no hay consenso universal en cuanto a los efectos de la frecuencia de la comida sobre la composición corporal, el peso corporal, los marcadores de la salud y el metabolismo, la retención de nitrógeno, y la saciedad.

Simplemente te digo algo : Haz lo que tu crees que es correcto y lo que funciona para tu cuerpo. Cometer errores y conocer tu cuerpo es algo por lo que todos nosotros pasamos.

Cocinando en tu etapa de Volumen

En facebook he visto y he escuchado tantas excusas cada día que a estas alturas ya podrían haber escrito un libro sobre todas sus excusas  . En pocas palabras, el resultado final influirá en que tanto quieres progresar? ¿Qué estás dispuesto a sacrificar? Si no puedes sacrificar tiempo de tu día para preparar una comida entonces ¿cómo esperas lograr resultados?. Un método muy bueno que utilizo y estoy seguro de que muchas personas hacen esto también, y yo incluso he hecho vídeos en youtube de eso, es cocinar de una sola todas tus comidas y llevarlas en recipientes. Cada domingo por la noche puedes usar  para cocinar tus carnes, pasta, arroz, etc, y todo lo que queremos comer para la semana.

 Calculando el total de calorías para tu etapa de volumen

Antes de utilizar estos cálculos muy generales, te recomiendo que realices un seguimiento de tu dieta actual por una semana o más para encontrar tu línea de base calórica. Una vez que tu sepas cual es tu base calórica, tu tendrás que distribuir las calorías de tus comidas entre 4-5 horas. A continuación, te recomiendo de igual manera consumir suficientes proteínas para cada comida, y asegúrate de que estás consumiendo suficiente grasa (20-30% de las calorías totales), y algo que estoy haciendo yo es aumentar los hidratos de carbono lentamente cada semana.

Pero aquí hay algunas recomendaciones muy generales basadas en los tipos de cuerpo.

Endomorfos: Tienen un metabolismo lento, por lo general más fácil de almacenar grasa

- Peso corporal x 13 o 14

Ectomorfos: Tienen el metabolismo rápido y suelen perder grasa más rápido

- Peso corporal x 16, 17 o 18

Mesomorfos : Tienen un metabolismo promedio

- Peso corporal x 15

Una vez que tengas tu punto de partida de tus calorías totales diarias tu puedes comenzar a calcular tus macros en aumento de volumen y en corte.

Cálculos Generales para una etapa de volumen en ciclos

 Endomorfos, con lento metabolismo:  por lo general más fácil de almacenar grasa

- Etapa de Volumen:

Proteínas: 1.2-1.35 g / lb

Grasas: 0.4-0.6 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las calorías restantes

- Etapa de Definición:

Proteínas: 1,35-1,5 g / lb

Grasas: 0.3-0.45 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las calorías restantes

Ectomorfos, con metabolismo rápido, suelen perder grasa más rápido

- Etapa de Volumen:

Proteínas: 1.0-1.25 g / lb

Grasas: 0.3-0.5 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las calorías restantes

- Etapa de Definición:

Proteínas: 1.2-1.35 g / lb

Grasas: 0,25-0,4 g / lb

Carbohidratos: Completalos con las calorías restantes

Mesomorfos – con metabolismo promedio

- Etapa de Volumen:

Proteínas: 1.1-1.3 g / lb

Grasas: 0.3-0.45 g / lb

Carbohidratos: Complete con las calorías restantes

 - Etapa de Definición:

Proteínas: 1.15-1.35 g / lb

Grasas: 0.2-0.4 g / lb

Carbohidratos: Complete con las calorías restantes

Las mejores fuentes de macronutrientes

Proteínas:

Pechuga de pollo sin hueso

Pechuga de pavo sin hueso

Requesón

Atun y la mayoría de otros tipos de pescado (salmón, tilapia, bacalao, camarón)

Huevos

Carne de res magra

Carne de cerdo bajo en grasa

Queso bajo en grasa o sin grasa

Proteína de suero de leche

Hidratos de carbono:

Frijoles

Patatas

Palomitas de maíz bajas en grasa

Verduras

Frutas (límite de 2-3 porciones por día)

Todo el pan y el trigo germinado

El arroz integral

Quinoa

Pastas de trigo integral

Grasas:

Las yemas de huevo

Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces, etc)

Aceite de oliva

Aguacate

Pescado (salmón preferentemente)

Aceite de semilla de lino

Omega 3 (cápsulas de aceite de pescado)

Todas las otras grasas deben provenir de hidratos de carbono y tu consumo de proteínas.

 contenido de https://simplyshredded.com