¿Quién diablos quiere en el tríceps grandes? Esas son las preguntas que varias personas me han hecho, eso quiere decir que no todos queremos unos tríceps bien grandes? ! Al tomar una rápida mirada a los programas de la mayoría de entrenadores, los tríceps suelen tener poca o ninguna atención, mientras que los bíceps siempre tienen  la mayor atención. En los gimnasios en los que he estado, he visto alguien que siempre está tratando de fortalecer su pico del bíceps mientras que sus tríceps se encuentra por debajo…ignorados, y poco apreciados.

Como puede que hayas oído muchas veces, los tríceps componen la mayor parte de la masa superior del brazo – si estás entrenado correctamente. Los tríceps – el significado de tres, tres cabezas -, debe estar capacitado y desarrollado con la misma intensidad y metódicamente como los bíceps. Impresionante sera el desarrollo del brazo es sólo eso – bíceps y tríceps. A medida que la contraparte antagónica a los bíceps, los tríceps de hecho, indirectamente, ayudar en el desarrollo y la fuerza de los bíceps, creando un mayor flujo sanguíneo y la absorción de nutrientes en la zona superior del brazo. Tu meta debe ser  golpear a los tríceps desde todos los ángulos que utilicen muchos movimientos y la cantidad correcta de volumen para que tu puedas poseer  impresionantes brazos. Tus triceps deben estar bien construidos, para que revienten la camisa en forma de herradura y claro esta que  harán cualquier brazo lucir un aspecto equilibrado, proporcionadas y enorme.

Repeticiones altas y bajas, los movimientos compuestos y de aislamiento, los ajustes de volumen y selección de todos los mejores ejercicios deben ser considerados en la estructuración de tu programa de entrenamiento. Con las herramientas adecuadas, los conocimientos técnicos,  cualquier persona puede mover la intensidad de su desarrollo tríceps a un nivel superior.

UNA RAPIDA LECCION DE ANATOMIA

El tríceps braquial tiene tres cabezas, que conectan el húmero y el omóplato en el cúbito (en el antebrazo). Las cabezas lateral, medial y larga conforman el tríceps.
La cabeza que es más responsable de la forma de herradura es la cabeza lateral que se encuentra en el lado exterior frente del húmero. La cabeza medial está situada hacia la línea media del cuerpo y la cabeza larga (la mayor de las tres) está situado a lo largo del lado inferior del húmero.

La extensión del codo (enderezar el brazo) es la función principal de los tríceps. La cabeza larga tiene una función secundaria: asiste el dorsal dorsal en la aducción del brazo (con lo que el brazo hacia abajo hacia el cuerpo).

TRICEPS DE HIERRO

Ahora que tu sabes un poco acerca de la anatomía y la función de los tríceps, vamos a profundizar en lo que hace a los tríceps grandes y fuertes. Los movimientos y rutinas presentadas están diseñadas para sacar el máximo jugo tus entrenamientos en el gimnasio. Recuerde utilizar siempre la buena forma y no usar demasiado peso y comprometer tu seguridad.

Extensiones de triceps en polea alta

Ningún programa de tríceps estaría completo  sin extensiones de cable . Preformado con una barra recta, v-bar, o cuerda. Las extenesiones tienen un valor incalculable para lograr ese ansiado “apretón” contracción cuando se realiza correctamente un ejercicio. Párate frente a un aparato de cable vertical, con una postura a la anchura de los hombros. Agarra la barra firme y los codos a tus lados. Con los codos fijos, presiona la barra o la cuerda hacia abajo, hacia tus muslos y estira los brazos hacia fuera para contraer totalmente los tríceps. Bajo control, vuelva a la posición superior (asegúrate de obtener una gama completa de movimiento), asegurándose de que los codos permanecen a tu lado. También es importante mantener una postura correcta durante el movimiento, evitando doblar la espalda. Mantener una postura erguida y firme con todo el cuerpo.

Un truco que puedes intentar es hacer este ejercicio arrimado a la pared para que no uses tu espalda. Esto asegurará que tu no vayas a usar demasiado peso. Además, trata de variar entre diferentes tipos de agarre. La barra recta tiende a subrayar la mayor porción larga interior, mientras que cualquier movimiento con los pulgares apuntando hacia arriba como en las extensiones de cable, trabajan más  la cabeza exterior, que da la apariencia de herradura.

Tip rápido: Para la máxima contracción, sin mucho peso tratar extensiones inversas de agarre con una (EZ) barra. Tu tendrás que utilizar  un poco menos de peso, pero la contracción te matara, es muy efectivo  ! Agarra la barra, como si fueras a hacer flexiones de barra EZ (pulgares por encima de tus meñiques) y presiona hacia abajo, como cuando realizas extensiones en cable normal.

Press Frances

Tip rápido: Para variar un poco, trata de realizar el mismo movimiento inclinando el banco. Asegúrese de realizar el movimiento de la misma manera que la descrita anteriormente, sin embargo tu harás con un poco menos de peso en el banco declinado o inclinado  y ademas serás capaz de utilizar  un poco más de peso en el banco normal.

Extensiones con mancuerna o cable detrás del cuello

Al igual que la press francés sobre la cabeza, las extensiones de mancuernas y cable desde arriba va a tratar que el tríceps tenga una profundidad de crecimiento máxima. El uso con mancuernas o una cuerda puede resultar más cómodo para los codos, ya que la posición de las muñecas y los antebrazos en un ángulo más natural.

Golpe rápido: Muchos entrenadores en el gimnasio tienden a fijar la polea de cable  demasiado baja para las extensiones de la cuerda desde arriba – esto a veces puede crear dificultades para conseguir una posición correcta. Un consejo es poner la polea sobre el nivel de la cintura para que sea más fácil entrar en esa posición deseada. Esto hará que sea mucho menos estresante en su espalda, el hombro y otras articulaciones cuando se inicia y termina el movimiento.

FONDOS

Sin duda son una herramienta invaluable en la búsqueda de unos tríceps bien grandes. No sólo son eficaces si lo que buscas es masa, también te permitirá utilizar una mayor cantidad de resistencia debido a que es un compuesto de múltiples movimientos.

Hay dos tipos de fondos que se refiere en esta clase. La primera es la inmersión en paralelo. Tu puedes ver muchos entrenadores en el gimnasio utilizando este movimiento para el desarrollo del pecho, sin embargo, puede ser igual de eficaz para el tríceps. Simplemente sujeta las barras paralelas que están a la anchura de los hombros con los brazos rectos – tu cuerpo debe ser lo más perpendicular al suelo como sea posible. Con las piernas apuntando hacia algo que más adelante, baja al mismo tiempo manteniendo tu cuerpo lo más vertical posible y los codos a los lados. Esta posición vertical asegurará que el énfasis está puesto en el tríceps – si tu te inclina demasiado hacia delante y / o permitas que tus brazos se abran hacia los lados, la tensión se desplaza hacia el pecho. Una buena regla general es la de formar un ángulo de 90 grados en la articulación del codo.

Debes estar seguro que tu puede realizar inmersiones paralelas de una forma ya correcto  y el rango de movimiento también  antes de utilizar el cinturón de peso. Demasiados entrenadores tratan de levantar demasiado peso y poner en peligro su forma y su riesgo de lesiones.

Otra forma de fondos es la caída del banco. Esto se realiza con dos bancos de lado a lado. Siéntate de lado en un banco tomando el borde de la banqueta a ambos lados de las caderas. Coloca tus pies en el otro banco con sólo tocar los talones y las piernas rectas.

Tip rápido: Una buena forma de dar mas tensión a los  tríceps es añadir unos cuantos platos a  tus piernas. Una vez que hayas llegado el fallo, quita los platos fuera, y luego continua hasta el fallo. Dependiendo de cuántos platos hay que eliminar, continuar con este método de separación hasta que tu estés haciendo tu ultima repetición con sólo tu peso corporal.

Rutinas Exclusivas de EmPower Club

PARA MASA

Press Frances 3 x 10-15
extensión-mancuerna desde arriba 3 x 10-15
Extensiones de triceps en polea con cuerda de 3 x 10-15 pressdown

Enfoque Interior (cabeza larga) 

Extensiones de Triceps en polea con barra recta 3 x 10-15
Press de Triceps en banco con agarre cerrado 3 x 8.12
Press Frances (barra recta) 3 x 10-15

Externo (cabeza lateral) Enfoque

Extensiones en polea con cuerda 3 x 10-15
Fondos en paralelas de 3 x 8.12
Barra V extensiones en polea 3 x 10-15

Ejercicios multiples 

Press de Triceps declinado en press de banca 3 x 8.12
Fondos de 3 x 8.12
Fondos enl banco de 3 x 10-20 (si se utiliza el peso, utiliza el método de extracción, es decir botando los discos y hasta el fallo)

Sólo por cable

Barra V extensiones en Polea 3 x 10-15
Extensión de polea con cuerda desde arriba 3 x 10-15
Extensiones en polea con barra recta con palmas viendo hacia abajo 3 x 10-15

Fuerza y ​​Poder

Press francés declinado 5 x 8.4
Fondos en caídas paralelas  con peso de 5 x 4 x 4-8
Fondos de banco con  peso (opcional) 2 x 5.10

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